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HIIT O LISS
HIIT
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Se trata de un entrenamiento de corta duración (alrededor de 20 minutos) y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto (por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM).
¿Cuándo nos es más útil el HIIT? Sobre todo en etapas de definición en las que queremos perder grasa sin sacrificar el músculo que hemos ganado en la etapa de volumen, ya que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos.
El HIIT puede realizarse en distintos ratios, aunque el más utilizado (y en teoría más eficaz) es el de 1:2, es decir: por cada sprint al 90% de nuestra FCM necesitaremos un descanso del doble de tiempo al 60% de nuestra FCM.
LISS
Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración
Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco. Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de nuestra FCM).
El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar a un ritmo ligero... También algunas máquinas cardiovasculares como la elíptica nos pueden ayudar siempre que llevemos el ritmo correcto, ya que nos permiten mantenernos mucho tiempo ejercitándonos sin subir demasiado las pulsaciones.
La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si bien en cuanto terminamos la sesión el cuerpo para su "quema de grasas", ya que no necesita una recuperación tan exigente como el HIIT. La parte positiva es que se puede realizar con más frecuencia, ya que no es tan "agresivo".
El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio, las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya eres un pro, te irán bien como descanso activo.
¿QUE ES LO IDEAL?
Si lo que buscamos es una pérdida de peso lo ideal siempre será la combinación de ambos (siempre y cuando tengamos el nivel necesario para realizar el HIIT) acompañados del trabajo con cargas (ya sea entrenamiento con el propio peso corporal o con cargas externas) y, obligatoriamente, con una alimentación acorde.
Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo más eficaz y eficiente, y nos ayudará a llegar a nuestros objetivos estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento.
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